我们在享受美食的时候通常不会把发胖这件事放在心上，却总会在吃撑后担心自己长胖。Keeper“loveschummi”小时候不是一个胖子，也从没想过有一天自己会长胖，可最终把自己从90斤吃到斤：

读高一的时候，原本只有90斤的我，一个冬天下来狂长了20斤。那时候我每顿饭都能吃到撑到喉咙口，饭后连走路都很难，一直吃到大一，体重接近斤。

这就是当时的我，有斤，一顿饭能吃下一斤多红烧肉和两碗饭。

有天大家都在食堂边吃夜宵边看体育比赛，我大学同班的一个男生特别轻蔑地看着我和我吃的东西，说了一句：「你都那么肥了，还要吃啊？除了读书你还会什么啊？」

这事对我打击相当大，因为这样被嘲笑心里真的很难过。直到那时，我才觉得自己真的该减肥了。

大一的期末考试之后，我生了场病，瘦了十多斤，但还是+，逛街看到喜欢的衣服依然穿不下，于是在病好后正式开始了减肥计划。

一、减肥计划1.0版：跑步+爬楼减掉15斤

在年，健身还不像现在这么流行，网上相关的资料并不多。我查了很久，又结合了一些运动员的训练方法，给自己定制了一个简单的训练计划，目标是瘦到一百斤左右。

当年我的瘦身计划是这样的：

1.早餐正常吃，一般是一个鸡蛋煎饼，一盒全脂牛奶；或者是一碗粥，一个鸡蛋，一些小菜；

2.午餐正常吃，一般是两荤两素一汤，米饭一碗（约g），尽量把素菜吃完，吃到七分饱；

3.晚餐一般是水煮菜（只放少许盐），1~2个苹果，一根香蕉，六点前吃完。

然后就去户外跑步，我喜欢跑一段力竭，然后再慢跑一段，坚持7~8个回合。接着开始跑楼梯，全力跑上七楼，然后慢慢走下来，6~7个回合（后来才知道，这样的运动方法叫HIIT，能够持续燃脂）。

按照这样的方式，我每周训练5~6天，生理期停训。就这样坚持了整整一个秋天和冬天，在大二期末考试后，我的体重终于成功到了98斤。

二、健身计划2.0版：体脂率降了才是真减脂

到年夏天，我的体重渐渐回到了98斤。我身高是cm，BMI指数是18.9，虽然属于正常范围内，但是我的体脂率却高达28.9％，可以说是一个“瘦胖子”。加上我那会儿迷上了拍照，为了能在镜头里更美，也为了能做一个健康的瘦子，我开始了第二次的减脂之路。

我第二阶段锻炼计划是这样的：

跑步机快走5.5km/h2min

慢跑7.5km/h3min

快跑9.5km/h1min

循环5次

快走6km/h20min

椭圆机15min

仰卧起坐50次×4组

每周锻炼4~5天，姨妈期休息一周左右

食谱是：

1.早餐照常吃。

2.午餐小半碗饭（80g），一荤两素一汤，七分饱。

3.下午锻炼后，会吃香蕉和苹果。

4.晚饭的碳水以粗粮为主，配一些青菜和瘦肉。

5.戒掉各种饮料。

三、健身计划3.0版：可以秀马甲线啦

第二次减脂结束后，我的体型有了明显的改变，线条变得更紧实了，体脂率也降到了24.8％，体重还是98斤左右。八月，在朋友介绍的下，我下载了Keep。刚开始会集中做腹部训练，包括「腹肌撕裂系列」，「Tabata」以及「五维腹肌训练计划」。

在逐渐增加了一些运动量之后，我又回到了健身房，走上了一年多没碰的跑步机。最开始的两周都是以恢复体能为主，从最初的6.5km/h，慢慢加，每次跑步在40分钟左右。然后去罗马椅做负重杠铃片侧臀桥，每边25次×3组；卷腹25次×4组。这些都完成后，我休息半小时，开始跟着Keep做，同样以腰腹训练为主。

这期间吃的基本比较清淡：

早餐一杯咖啡一片全麦土司；

午餐是正常饮食七分饱；

下午锻炼，完了之后吃香蕉一根；

晚餐基本吃素，米饭50g左右。

每周我还是会去吃一顿欺骗餐，比如特别冷的时候，偶尔还是会去吃火锅。

在此期间我也学到了一些新的健身理念，比如先无氧再有氧效果更好，而身体里肌肉比例的增加会提高燃脂效率，以及HIIT是一种非常好的持续燃脂方式等等。在不断扩充健身知识，以及和周围朋友的交流中，我慢慢摸索出了一套更适合自己，更科学的健身方案：

1.每天保持30min以上运动量，除了生理期；

2.每周做3~4次上肢力量训练，器械是以哑铃和弹力带为主，课程就是Keep的「哑铃手臂塑形」，「弹力带背部紧致」；

3.每周做4~5次下肢锻炼，强度不同。比如做1-2次Keep的「下肢力量突破」，举10kg的杠铃进行深蹲以及罗马尼亚硬拉，然后会进行「瘦腿训练」，「翘臀养成」等；

4.只要条件允许，我都要跑步至少半小时，在身体条件坚持的下来的情况下。我也是在心肺功能提升起来之后，进行了Keep的「跑步机有氧慢跑」和「跑步机HIIT变速跑」；

5.坚持每天至少做一组核心练习（这里建议大家注意强度，强度不大可以每天做，如果强度较大隔天做一次更好）；

6.在不跑步时，我都是做Keep的高强度间歇运动，一般是做「HIIT燃脂强化」和「HIIT全身燃动」；

7.后来因为自己不慎膝盖受了伤，养了两周；在膝关节康复的两周里，停掉了下肢训练和臀部训练，主要攻核心；然后咨询了医生之后，配合治疗，跟着Keep的「膝关节自我康复」进行康复训练；

8.后来相对于在跑步机上跑步，我还是更喜欢在户外跑步。正好此时，Keep的户外跑步又上线了，简直是我的福音；

9.为了提高身体的柔韧性，我每天坚持着做「一字马」以及瑜伽的相关训练。

今年过年的时候，我基本上没胡吃海喝，并且天天跟着Keep锻炼，春节过后马甲线就来看我啦！

现在的我，体重保持在92~94斤，体脂率在21%左右徘徊。现在我想把体脂率刷进21％，为此仍然在努力。

从前的我被叫做胖子，总是为穿衣头痛，而现在，我终于可以穿上任何自己喜欢的漂亮衣服，还喜欢上了拍美美的照片。除了实现当初的目标，我还收获了健身过程本身带来的快乐，健身早已成为了我生活的一部分，无论是跑步、举铁还是练一字马，我都乐在其中。

关于健身，我还有很长的路要走，期待在未来我能收获一个更好的自己！

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