当前位置： 尼亚美 >> 尼亚美旅游 >> 长期坚持跑步是什么感觉
低强度耐力训练的目的主要是：①促使心脏伴有心壁增厚的离心性肥大；②相关呼吸肌力的增强；③运动肌中慢肌纤维参与比例的提高；④慢肌纤维的选择性肥大；⑤慢肌纤维中的线粒体数量的增多。其训练适应后的效果集中体现在两方面：①提高心肺功能，促进氧的转运能力；②提高运动肌利用氧的能力，从而实现有氧代谢供能增强，表现出有氧耐力提高的训练效果。另外，低强度耐力训练还能够促进技术动作的改善、提高运动员肌肉的放松能力以及用于大负荷训练后的调整等。马拉松五项专项训练手段与方法：提高脂肪供能能力、提高糖脂协调供能能力、强化有氧代谢能力、提高最大摄氧量以及提高乳酸耐受能力。在马拉松比赛的过程中，若单独依靠氧化脂肪酸不能达到较高的输出功率，但是能维持较长的运动时间；同时若单独依靠糖的氧化分解供能却不能维持较长的时间，但是却能达到较高的输出功率。因此，要保持长时间的较高的输出功率就必须同时利用糖和脂肪。运动时糖、脂肪作为能源物质的供能比例主要取决于运动强度和运动持续时间的变化。小强度运动时，机体更多趋向于利用脂肪供能；大强度运动时，机体则更趋向于利用糖进行供能。在马拉松训练中，脂肪供能训练更好地动员了脂肪的供能比例。同时，为了避免脂肪供能输出功率较低和糖的储备量较少的弊端，在糖脂协调供能的区间内找到脂肪供能比例和输出功率最大的区间进行专项训练，可以在节省糖原储备的前提下保证运动员的比赛速度。晨脉是反映运动员心脏机能的一项简单有效的指标，而心血管系统的机能状态对马拉松运动员至关重要。
马拉松项目较易出现的是由无氧阈强度的持续刺激引起的交感型过度训练，运动员多见晨脉升高。运动员的个体差异较大，同一运动员正常情况下的晨脉则较为稳定，具有良好的纵向可比性。如果连续几天出现晨脉的显著升高〔波动幅度＞10%〕，应注意结合运动员的训练情况、主观感觉、运动能力变化和相关机能指标考虑运动员是否出现过度训练。当运动员发生过度训练或者过度疲劳现象之后，在负荷过程中达到同样心率，主观用力感觉会增加。运动员自我感觉很吃力，难于完成规定负荷。这个现象提示，运动员体能尚未完全恢复，应该适当减量减强度。为什么有跑步热？如果你是商学院毕业的，现在不跑个马拉松都不好意思跟人打招呼了。如果你是企业总裁，现在不跑步都不好意思跟人聊天了。如果你是创业团队老大，你不组织个公益跑团，都不好意思说自己在创业了。如果你是企业高管，你自己管理不好腰围的话，老板都替你不好意思了，你还能管理好自己的团队吗？我们大多数人都希望以自己的身体为傲，而且对身体更有型的追求让健身成为一个价值巨大的产业。如果我们在身体能够运动时却选择不锻炼，那就错过了提升身体素质的机会。如同生命中所有物有所值的提升，如果没有努力、困难和偶尔的挫折，你不可能获得进步。世界上所有值得拥有或值得做的事情，都需要经历努力、痛苦和困难。在理想状况下，小腿结构中所产生的作用会让脚进行轻微的旋前运动，也就是后脚向内翻的动作。旋前运动会将脚落地时产生的冲击力分散到足弓表面，以缓冲对双脚造成的影响。当处于中立姿势而脚部没有进行旋前运动时，会造成脚的侧边单独接触地面，而无法缓冲落地时的冲击力。这种脚部动作所产生的生物力学会逐渐造成跟腱紧绷、小腿后部的腓肠肌拉伤、膝盖侧面疼痛及髂胫束的不适。另外，如果在中立姿势频繁地进行旋前运动脚过度旋前，胫骨内旋会引起胫骨疼痛，并导致小腿前部肌肉拉伤和膝盖内侧疼痛。
忽略旋前或旋后运动、异常僵硬的足弓及过度运动的足弓都不是理想的脚部动作；而轻度至中度的脚部旋前运动才能有效地缓冲脚触地时所产生的冲击力。站立阶段的最后一部分被称为推进或推动，或者说就是脚趾离地。运动员越擅长通过臀大肌和核心肌群将脚推离地面，并有意识地使用胫骨后肌，脚与地面接触的时间就越少。一般而言，与地面接触时间越少，则周期循环越快。并且在相同的步幅下，运动表现越佳。在刚开始接触地面和中立姿势定位之后，各种肌肉会通过协同工作的原理来实现推动的动作。这些肌肉包括腘绳肌、髋屈肌、股四头肌和小腿肌肉。当一条腿正在完成站立阶段并进入摆动阶段时，另一条腿正在完成摆动阶段，并且正在准备开始下一个站立阶段，从而完成一个步态周期。在结束了与地面的接触后，第二条腿开始向前运动，这是由于骨盆的向前旋转和腰大肌引起髋关节同时屈曲的结果。当这条腿通过前摆阶段时，腘绳肌会拉长，从而限制了小腿的前伸，而小腿由股四头肌拉伸。当身体加速时，小腿和脚开始下降到跑步面，这样就形成了从头部到脚趾的垂直直线。因为跑步与步行不同的是，势能和动能同时发挥作用。从本质上来说，跑步过程中所涉及的肌肉会不断地以兴奋剂和拮抗剂的形式出现，从而产生偏离心和向心收缩。跑步时站立阶段和摆动阶段身体核心的作用其实完全相同，也就是维持人体上半身的稳定性，这让骨盆会在正常的范围内进行扭曲和旋转。由于跑步的步态周期是由双腿分别在站立阶段或摆动阶段运动，因此在这个阶段中让骨盆稳定运动相当重要。不良的步态周期将导致人体的核心部分变得不稳定，从而造成运动损伤。
由于跑步涉及神经肌肉，跑步姿态可以通过特定的练习来加以改善，相关练习将使解剖学部分所描述的运动变得更加协调。跑步的基本动作ABC，是将步态周期的各个阶段分离出来：提膝、大腿运动和蹬地。正确练习有助于运动员形成正确的跑步姿势，跑步运动员的跑步表现由此得到改善。不当的速成训练会对骨骼肌系统疏于照顾或过度滥用，这都将阻碍跑步表现的改善，因此即使培训计划本身非常好，也有可能因为某些原因而导致人体结构的缺陷更加严重，以及肌肉失调的状态持续恶化。无论从训练的哪一个层面来看，都应将力量训练纳入整体的训练计划，因为跑者必须有完善的力量训练才能维持正确而且良好的步态，进而提升跑步的效率。当训练距离超过10千米时，训练周期将达到最长，因为相对于速度和肌肉的发展，心胸系统对训练的适应较慢。因为慢节奏的跑步会花费更长的时间，需要反复吸入氧气，心脏反复泵血，血液会从肺到心脏、从心脏到肌肉不间断地流动，所有这些作用都有助于毛细血管发育和改善血流。增强毛细血管发育有助于向肌肉输送更多血液，也有助于清理肌肉和其他可能阻碍肌肉正常运作的废物组织。无论如何，这些改变需要日积月累。假如一项训练计划忽略或轻视了基础训练的重要性，那么该计划就违背了运动科学的原则。任何以提升跑步表现为目标的训练计划，若没有大量采用轻松的有氧跑步训练，最后都将宣告失败。基础训练期的长短主要取决于运动员需要多长时间才能够培养出适合跑步的体能与骨骼肌力量，以及日常跑步是否感到轻松，并且该时间不会长到让运动员觉得无聊或没有动力。乳酸盐〔不是乳酸〕是肌肉在长时间运动中使用的一种燃料。从肌肉中释放出来的乳酸盐在肝脏中转化为葡萄糖，作为能量来源。乳酸盐非但不会引起疲劳，反而会延缓血糖浓度的降低，从而最终提高跑步表现。阈值训练也有助于提高跑步表现，因为相比基础有氧训练或恢复性跑步而言，这种训练会对心胸系统提供更大的刺激。此外，由于乳酸阈值训练的持续时间较短，它能提供更强的刺激，而不会对肌肉骨骼系统产生相应的高冲击。
将间歇训练演变为最大摄氧量特别训练，则能形成一个改善跑步表现的强大训练工具。这类训练的目标是通过加快跑步速度至高于乳酸阈速度，将乳酸阈值拉高到更高的水平。在完成基础阶段、乳酸阈值阶段和高强度训练阶段之后，在任何比赛开始前都需要有一段逐渐减量的休息期。当跑者减少训练量时，不应该减少跑步的强度，而是减少训练量和频率。每个训练阶段都以前一个阶段完成的训练为基础，它们并不是孤立的模块，而是一套完整的系统。一个完整的基础或入门阶段会强化毛细血管的发育，这将带来更大的血容量，增强肌肉骨骼，理论上能形成一种更有效的步态；阈值训练通过促进心肺系统的发展，利用更快的肌肉收缩来增强肌肉骨骼系统的适应能力，以及提高身体对刺激产生的神经反应，从而提升跑者的表现；然后，最大摄氧量训练有助于提高乳酸阈值，从而使先前乳酸阈值训练每千米的速度成为有氧速度。20世纪90年代末，南非的蒂莫西·诺克斯博士假设，跑步时大脑确实会疲劳，他认为就神经系统而言，一个特定的生理状况会导致大脑与肌肉间存在无意识的神经信息传递。在这个理论中，你的大脑控制着你的身体运动——具体来说就是你的运动强度——从而保护你的身体不受损害。换言之，你的潜意识会保持体内平衡，通过控制你能够完成多少工作或训练量，以防止你的身体受伤。因此，从这个角度来看，跑者的终极限制因素不是乳酸，而是大脑，它是运动的『中央调控器』。中央调控理论假设跑者承受疲劳的能力受限于预先的运动观念，以保持体内平衡。因此，如果潜意识可以被重新编程，那么之前对努力的限制——从而对跑步表现的限制——就可以被打破，让跑者跑得更快更久。温度影响跑步表现的一种方式是由排汗所导致的电解质流失。出汗也会吸收肌肉和心脏中的血液，从而导致心跳加速。因为心跳加速会使身体认为发了更多力，以致身体无法保持当前需求的速度，就会表现出减速。
长时间的热适应——历经一代或两代人——从理论上讲，会产生进化适应，但短时间的适应只会产生更好的耐受性。耐受性只是对炎热潮湿的环境感觉更舒服，并相应地调整其体内平衡。换言之，在如此短的时间内，跑者可能体验不到切实的适应。跑者不可能完全模拟比赛条件，21世纪的长跑比赛由非洲人主导，这一结果一部分归因于人类进化，另一部分则是受他们的海拔高度和生活方式的影响。在非洲，有的孩子们需要从家里跑8千米或16千米去上学。如果西方的孩子也像他们一样，会不会在跑步方面也获得类似的成功？无论是比赛还是训练，高温和露点都会影响跑步表现，这是毋庸置疑的。承认这一事实并调整速度，可能并不能减轻在这种情况下跑步的不适感，但速度的改变确实能让你的努力得到正常发挥，并从比赛中得到最大的收获。一些跑者使用一种被称为LSD——长距离慢跑的训练方法。不幸的是，这种训练使他们只擅长缓慢的长跑，并导致他们遭受过劳损伤。像机器一样，人类的身体在长时间的重复疲劳使用下也会崩溃。跑步表现还受到外部因素的影响；这些额外的影响可以被归结为生活因素。例如，尽管训练计划周密，还是会发生受伤。工作会占用训练所需的时间；家庭责任会使一个人对训练的美好愿望成为笑柄。压力会产生皮质醇，这种激素有助于身体应对压力，但当压力持续时，它也会限制或完全关闭身体的各种系统。压力也会带来睡眠问题、消化问题和心脏问题。虽然健康的训练有助于缓解压力，但不健康的训练会加剧问题。骨盆由6块主要骨骼组成：髂骨、坐骨和耻骨各两块。这些骨骼紧密相连，没有明显的间隙。然而，当每个髂骨都与脊柱的最低部位——骶骨——大骶髂关节的后方相接时，有可能产生相当大的活动。这种活动的潜能在分娩时最为明显，当荷尔蒙的影响导致韧带和关节的结合放松到一定程度，关节可能变得半脱位，或部分脱位。因此，任何在分娩后过早试图开始跑步的女性，可能会经历相当大的不稳定性，以及慢性疼痛和骨盆不稳定等。
肌肉可能是不同的实体，但它们经常合并在一起，在解剖时很难分离。由于跑步动作是重复性的，即使只是功能稍有不同的肌肉也会相互对抗，产生负摩擦力。这种情况下可能会形成一个小的充满液体的囊。大转子上有一个最大的囊，称为转子囊。它可能会发炎并造成疼痛感，尤其是改变训练质量或数量的情况下。以前人们认为跑步所带来的多数伤痛只是由于不正确的足部生物力学机制造成的，而现在讨论的话题则多与臀肌、骨盆和臀部相关。据许多跑步专家所说，大多数问题都是由臀肌〔尤其是臀大肌和臀中肌〕无力引起的。一旦臀肌功能受损，其他肌肉——股四头肌和髂腰肌，也就是髋屈肌——就会被用来稳定骨盆区域。髂腰肌可以看作是造成骨盆前倾的主要原因，因为在跑步时过度使用造成髂腰肌功能性缩短，特别是由于髋关节重复屈曲。骨盆后倾是由髂腰肌无力引起的，这需要像阔筋膜张肌和股直肌这样的次级运动肌来完成这项工作。不正确的骨盆倾斜可能导致看似与骨盆无关的损伤。例如，一种理论认为骨盆功能障碍会导致髌骨综合征。在这个理论中，腘绳肌被过度拉伸和延长，这给膝关节囊和前韧带增加了额外负担。强调核心训练有时会转化为强调腹肌训练，几乎疏忽臀大肌和下腰背肌肉。如果没有强壮的臀大肌和起支撑作用的下腰背肌肉，腘绳肌可能无法产生足够的肌肉爆发力，尽管它们已经得到了适当的加强。那么，从本质上说，最强壮的肌肉也只能是动力链最薄弱一环所允许的程度。跑步时身体对氧气的需求远远大于身体静止时对氧气的需求。为了满足这些需求，横隔膜会像风箱一样不断进行收缩，然后将空气吸入肺部。与此同时，肋间肌处于松弛状态，只有在呼气时肋间肌才会剧烈地收缩，此时松弛的横膈膜则会缩回胸腔。在肋间肌与横膈膜交替推拉的运动中，肺部会先充满空气再清空，满足身体运动所需的氧气。
胸腔的肌肉不但有助于呼吸，而且在人体的前进动作中发挥着虽有限又相当重要的作用。跑者大腿向前每跨出一步，骨盆就会微微地旋转，先转向一边，接着转向另一边。这个旋转动作会让脊椎产生轻微的扭转，如果不控制扭转的幅度，腹部与胸腔就会失去稳定性。为了防止出现不稳定性，胸腔的肌肉组织会产生一些细微而重要的拉紧和放松动作。手臂随着每个步伐前后摆动时，连接肩部和肱骨的肌肉，特别是胸肌和圆肌，同样也会被动地运动。在抵抗三角肌所产生的拉力时，如果这些肌肉主动收缩，则有助于上臂进行小范围的运动。这些肌肉对于跑步的重要性在于对『最薄弱环节』的假设——跑者的爆发力不仅仅取决于所产生的力量，还取决于跑步时造成身体开始疲劳的任何一个方面。如果胸部肌肉锻炼不足，并因此变得疲劳，它们就不能执行其功能，最终会降低跑步效率。这不仅阻碍了运动员呼吸，还削弱了支撑脊柱和辅助手臂运动的辅助动作，从而导致不可避免的减速。经过多年的观察之后，我们仍然很惊讶地发现，有很多跑者认为只有提高跑步速度或训练量，他们才能进步。许多人没有意识到，他们跑步的极限总是与身体最薄弱的部位有关。例如，一个跑者的腿部可能有能力完成在不超过4分钟的时间内跑完1.6千米的目标，但如果肺部无法容纳腿部运动所需的足够的氧气，将会因氧气供应量不足而使跑步速度降低。为了避免出现这种不平衡，横膈膜和支撑肌肉必须和下肢一样强健。这些肌肉在练习中和其他肌肉以相同的方式感到疲劳，需要和其他肌肉一样进行高强度的练习。因此，在此介绍的训练应该和那些腿部练习同等重要。跑者常见的肌肉失衡现象主要发生于股四头肌群的4块肌肉，以及股四头肌群和股后肌群之间的肌肉，但更常见的是发生在双腿间。
跑者上身肌肉失衡的问题通常不会在力量训练中被重视，因为这种失衡并不会直接影响跑步表现。但在跑步过程中，胸部『推』肌力量与背部『拉』肌的力量之间的失衡会严重影响跑步的步态，因为双腿在向前摆动的阶段，不管是向前倾的动作，或是前倾不足，都会改变股四头肌群抬腿的角度。因为过度前倾会造成抬腿角度不足，会减慢跑步的速度，特别是在加速训练时，还会影响呼吸效率。由于步态周期中未达到最佳抬腿角度而导致速度下降时，跑者可以通过更快的动作来加以弥补。不过，这也引发了对有氧能力的需求，如果运动员的有氧体能低于标准，就会对他的跑步表现带来负面的影响。因此，跑步时的人体解剖结构就以这种方式对跑步表现产生了重要影响，尽管从整体体能的提升来看，人体解剖结构似乎只是扮演了次要的角色。具体地说，如果大肌群因接受相关训练而被增强，那么主动肌也必须得到同等的增强。跑步中可能会遇到一些超出人类控制范围的问题，但有一些问题如果在长时间有目标的训练时深思熟虑，那么这些问题就可以避免。人们通常认为，每周增加的里程数或跑步时间不应超过10%。但是，这条『规则』尚未得到证实。相反，它是由教练和跑者口口相传所总结出来的。尽管此规则不适用于训练计划的初始阶段，也就是每周少于16千米的阶段，但是通过像力量训练一样逐渐地增加训练量，有助于预防过度训练引起的损伤。损伤最明显的警报信号就是疼痛。然而，它可能以各种形式出现，并且它通常不是发生在真正的源头，而是沿着动力链发生在解剖结构的某个薄弱部位。此外，疼痛并不总是代表身体出现了问题。例如，在艰苦训练期间出现不适，可能是因为跑步表现有了改善。经验丰富的跑者在训练结束后，应该学会将这些感觉与不会消失的疼痛进行区分。
当跑者过度拉伸关节与肌肉时，可能会发生典型的肌肉撕裂损伤，尤其在运动前未认真进行热身运动时，更容易发生这种情况。更具体地说，其病理就是肌肉里的血管超过了伸展限度，因拉扯而爆裂，该部位的血液随即涌出，只有通过对周围软组织施压〔或用绷带缠住以及冰敷〕才能止血。这种出血所产生的压力会导致软组织疼痛，是受伤的一个指标。此外，由于液体在组织中积累而导致的肿胀，不仅会造成较轻的损伤，而且还会保护受伤的身体部位，并试图治愈它。从这个角度来看，使用冰敷疗法是一个好办法，可以通过压迫血管和限制血液流动来限制肿胀。避免骨关节炎的最好方法是通过适当的饮食和锻炼来保持适合身体健康的最低体重。对于跑者来说，避免或治疗骨关节炎的最好方法是坚持跑步。为什么会发生足底筋膜炎呢？像许多跑步损伤一样，它的发生是由于一些非常具体和非常普遍的原因。例如，有些跑者会在高足弓的情况下穿低弓的稳定鞋。足弓高度与足弓支撑力的差异，使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔内，从而导致筋膜轻微撕裂，或将筋膜从所插入跟骨的底部拉出。另一个例子是，小腿肌肉长期紧绷的跑者可能会发展成足底筋膜炎，因为小腿肌肉的紧绷会拉紧足底筋膜所附着的跟腱，这反过来又会导致踝关节失去背屈的能力。不能背屈则会导致足底筋膜收紧并发炎。总之，可能导致足底筋膜炎的原因实际上有很多种。而相比之下，治疗方案相当有限——而且并不总是有效。总之，可能导致足底筋膜炎的原因实际上有很多种。解决足底筋膜炎最明智的方法是伸展和加强整个足部、脚踝和小腿。理想情况下，将脚放在一个硬橡胶球、高尔夫球或另一个密度足够大的圆形表面上，可能会消除一些筋膜粘连，是开始恢复损伤的好方法。脚跟抬起和脚踝负重背屈有助于拉伸和加强足底筋膜，希望可以让跑步运动员在跑步时不会感到疼痛。虽然大多数跑者会根据大底的状况来决定是否需要更换跑鞋，但问题实际上与中底有关。事实上，当跑鞋的大底磨损到足以显示出磨损程度时，中底提供缓冲的能力早就被削弱了。
跑步速度受到很多因素的影响。虽然它似乎取决于跑者的解剖结构和生理机能，但也可能取决于跑者的心理状态、训练质量和忍受疲劳的能力、气象和比赛条件、与其竞争的运动员、跑步的路面，以及跑者的跑鞋和其他装备。要达到『完美』的跑步表现，所有这些因素都需要完美地结合在一起，但这就像中彩票一样不太可能。将所有这些因素考虑进来，运动员才能在跑步当天达到顶峰，所以既不能训练过度，也不能训练不足。此外，环境温度需要足够高，以防止肌肉和关节受冷，但也不能太热，使运动员疲劳。任何风都可能适得其反，除非轻微的冷风有助于核心体温保持稳定。思维方式非常重要。跑者头脑中的任何疑问都会抑制体内提供动力的化学物质，降低跑者克服跑步带来的疼痛的能力，这种疼痛持续的时间超过了身体正常承受的时间。跑者还需要保持恒定的速度，因为这样做是最有效，也是最不易疲劳的跑步方式。人体解剖学随着人类的发展而改变。我们中的许多人比我们的前辈吃得更好，因此不太可能因营养不良或疾病而妨碍生长发育。不利的一面是，随着科技的进步，我们缺乏运动的迫切需要。即使是那些经常被送到学校上学的孩子，现在也因为缺乏锻炼而面临肥胖的风险——越来越多的人患上糖尿病和循环系统疾病。目前，世界上跑得最快的中长跑运动员都来自东非。在那里，许多孩子每天往返于学校之间，需要跑32千米。这自然也提升了他们的耐力。如果随着东非的发展，这种日常跑步停止了，这些人还会是世界上最杰出的跑者吗？在跑步比赛中，会用比现在更短的时间获胜吗？不难预想科学家们能够确保那些跑得最快的运动员的后代，只遗传那些有助于他们跑得比父母更快的基因。几代人之后，这些后代拥有如此的人造基因组成，他们不会因为乳酸积累或心率达到最高而感到疼痛，这种疼痛持续的时间比现在所能接受的要长。他们的基因甚至可能被编辑以使用更少的氧气。
尽管听起来不可思议，但我们正在接近这样的一个时代，科学知识不仅使这些变化不再是假设，而且会成为可能的时代。跑步模式相当主观。至少人们对跑步模式的传统认识是这样的。为了使动作完美，游泳运动员要练习划水，崭露头角的网球运动员要花数小时练习正确的步法和挥拍动作，高尔夫球手要不停地努力调整方式，但跑步者，通常只需要跑步即可。人们普遍认为跑步是一项基础运动，不需要什么指导手册。但跑者倾向于像呼吸一样自然地跑——而不过多地思考、计划或练习协调的步态。根据通常的观点，每一个跑者都在训练中自然地优化了自己的跑步模式，而在此过程中形成的步态模式涉及跑者自身独特的解剖学和神经肌肉特性的功能。模仿其他跑者的方法——或者更确切地说，从教练或者教科书那里学习跑步模式被视为危险的行为，因为这可能不符合一个人自身的功能性，甚至造成身体受伤。这一普遍流行的观念其实不合逻辑，而且已经被事实推翻。毕竟跑步由重复性动作组成，所有的跑者都在重复一个动作。当跑步速度提升时，几乎所有跑者都会在步态中的摆腿和扫腿阶段增大膝关节的屈曲度。很多跑者会在下坡奔跑的摆腿过程中减小膝关节的屈曲度，而在急速上坡时增大膝关节的屈曲度。摆腿期间，所有跑者都会激活腘绳肌来控制腿部的向前动作。当跑者向前移动时，每只脚在地面上和空中划过的轨迹都呈『四季豆』形，这一轨迹被称为『运动曲线』或一个步幅内脚与腿的路径。跑步的基本机制和神经肌肉模式并不特殊，因此每个跑者是否能够形成自己的最佳步态模式很值得怀疑。除了步行以外，再没有其他人类活动像跑步一样，能够不经指导和学习就得到最佳的提升。质疑者可能会问，当跑者形成自己的跑步风格时，怎样才算『最佳』。首先，它肯定无法预防跑步对跑者造成的身体伤害，因为每年有90%的跑者都会受伤。其次，其运动效率也不高，因为研究揭示特定类型的训练会改变跑步模式，进而提升效率。
所有跑者都会自然形成自己独特的最佳跑步模式——这种观念带来的不幸结果是大部分跑者没有把足够的时间用于改进他们的模式。毕竟跑步模式已经最优了，为什么还要去尝试改变呢？认真的跑者会花很多时间制订有挑战性的训练计划，以改善影响运动表现水平的关键变量，如最大氧耗量、乳酸阈值、抗疲劳度和最大跑步速度。然而，他们却忽略了自身的步态模式，没有掌握提升步态质量的策略。这通常导致跑者们开发出了强大的『机器』——强壮的心脏能将大量富含氧气的血液输送到腿部肌肉，这些反应肌肉也具有很高的氧化能力。但跑者们通过这些『机器』却很少能取得最好的表现水平，因为他们的腿部没有与地面形成最佳的相互作用。这就好比给一辆汽车内部配备了劳斯莱斯发动机，但外部却安装着石制的方形轮胎。另一种传统观念认为，一个跑者跑步时的外观是跑步模式的关键所在。通常不鼓励紧张而痛苦的表情及头部晃动的外观。上半身的扭转和手臂动作过多通常不被允许，就好像上半身动作是正确跑步模式的关键决定性因素。根据常识，跑步应该是一种流畅和有节奏的运动，正确的模式应该能够使跑者避免颠簸和推拉。然而，正确的模式难道不应该比流畅的动作和控制身体更重要吗？难道不应该通过精准、科学的关节和腿部角度、肢体姿势与动作、足部与地面初次接触时的踝关节角度等数据〔而非诸如膝盖抬高、放松膝盖、脚踝保持弹性等模糊的指令〕去准确地描述双脚、脚踝和腿部应如何工作吗？毕竟向前的动力来自于腿部而非上身——正确的模式应该能产生更好、更快、更高效且不易受伤的动作。重要的是明确定义下半身应该做什么，通过确切的数据，而不是仅使用词语。传统的模式研究主要集中于动作的效率。动物研究表明，动物通常会使用最节省能量的方式进行移动。乍一看，关于人类跑者跑步效率和模式的研究好像也印证了跑步模式『个性化』的观点，该观点认为每个人都会形成适合自己的跑步模式，因为有一些研究确实建议跑者自然地形成自己最佳的步幅长度，而步幅是跑步模式的一个关键因素。
一项调查发现，通常情况下，跑者的自然步幅只有1米，这一数字与最高效的跑步步幅相去甚远。为了理解这类研究，必须注意到跑步效率是基于跑步时的氧耗量来定义的。如果两个跑者以相同的速度移动，则氧耗较少的那个人效率较高。高效率是表现水平的一个预测指标。在任何速度下，与有氧能力相近的低效率跑者相比，高效率跑者跑步时的氧耗量与其最大氧耗量的比率都较低，付出的努力也较小。既然跑步期间腿部动作消耗了氧气，那么合理的假设是，提升效率就是改善模式的一个基本目标。换言之，模式的转变应当是有意识地重新形成最佳腿部动作，从而提升效率。在另一个研究中，当跑者相对少量地增大或减小步幅时，跑步的效率的确会降低。因此，跑者的最佳步幅是否有可能是训练的自然结果，而不需要对其进行针对性的步幅指导呢？而且，如果他们能够优化步幅，岂不是步态的其他方面也能自行优化？既然自然形成的模式适合身体，这不就意味着跑者应该避免对自己原有的模式进行调整吗？简单来讲，答案是否定的。这些关于步幅和效率的研究存在深层的方法论缺陷。当一个跑者改变跑步模式时，经过几周的时间，跑步效率就会逐渐提升。跑步模式改变后的短时状况并不能展示出这一模式的改变对跑者效率产生的最终影响。这些研究持续的时间太短，实际上并不能支持跑者自然优化步幅的观点。作为跑步『自身具有』理论进一步的反驳观点，有研究显示，跑步模式的显著改变能够明显地提高跑步效率。请记住，90%～95%的跑者都是脚跟触地，即跑步时脚跟最先着地。脚跟触地并不是跑步的最佳模式，这出于各种不同的原因，包括这种触地方式对表现水平的影响及对损伤风险的影响。正确的跑步模式是存在的〔几乎适用于所有跑者〕而且我们没有理由相信每个个体都具有自身的最佳模式。正如我们将会看到的，一些跑者具有很好的跑步模式，而其他跑者还相距甚远。关于跑步模式的传统观念的一个关键问题在于，完全没有对模式进行量化。
传统上关于模式的建议都采用一般性的陈述，而没有明确地规定身体应该如何调整。例如，要让一个跑者采用正确的模式，通常会要求其保持小幅快速的步伐，但却不具体说明每步的长度或步频，而且也不会确切说明跑者应当怎样把拖沓的步子变得轻快。因此，形成最佳模式的高效练习一直以来都供不应求。举一个模式缺少量化的例子，大卫·E.马丁和彼得·N.科在他们的著作中，提出了很多有利于优化跑步模式的要素，包括头部保持平衡和身体保持垂直姿势。根据马丁和科的观点，双脚应当平行向前，双臂要自然抬起，不要弯腰驼背。双肩在髋部正上方，手肘靠近身体，双手放松，手指略微弯曲。这些表述都很模糊。头部怎样才算平衡？双臂姿势如何才是自然？他们没有对这些要求进行量化，甚至没有强调模式的关键要素，包括不同步态阶段中双脚和腿部关节的角度。正像跑步力量训练和跑步方式专家沃尔特·雷诺兹所指出的，在给出恰当的建议之前，首先必须回答以下问题。双脚应当怎样触地？脚跟触地、全脚掌触地和前脚掌触地，哪一种最优？与地面初次接触时，相对于身体重心，足部应当处于什么位置？触地时，腿部与地面的角度应当是多少？什么节奏最好？一个步态周期中摆腿和扫腿多少次最佳？当一个跑者想要通过遵循这些对头部、肩膀、双臂和双手的模糊的、非量化的建议来形成更好的跑步模式时，简直就像在微积分测试前通过背诵乘法表来临时抱佛脚一样。比尔·鲍尔曼教练和比尔·弗里曼教练使用传统的非量化的方法描述正确的跑步模式，要求跑步时使用直立的姿势，背部与地面垂直，骨盆屈曲，身体微微向前倾斜或不倾斜。比尔·鲍尔曼和比尔·弗里曼还提出了以下建议：双手从髋部上部摆动到身体的中间部位。使用快、轻、短的步伐，让腿部轻松摆动。选择全脚掌或脚跟触地，这样最舒适。这种泛泛的建议，很难让跑者掌握最佳的具体动作，或理解如何进行合适的模式练习，来形成优秀的跑步模式。
网上有几百篇文章提供跑步模式建议，它们时常相互矛盾，背后也没有任何科学依据支持文中让人眼花缭乱的理论。比如一篇文章建议：『无论是脚跟先触地，还是前脚掌先触地，都无关紧要，只要双脚触地时没有超过膝盖就好。』这一建议的科学依据或经验依据无人知晓。已经有研究表明，脚跟触地和前脚掌触地会产生明显不同的冲击力并与脚踝和小腿肌肉的运动负荷大有关联。很难想象跑步时，跑者在冲击力下能够有意识地将双脚保持在膝盖以下，并且脚跟要首先触地。畅销书传奇教练杰克·丹尼尔斯用了将近两页内容来说明跑步技术或模式。在名为『双脚触地』的章节中，丹尼尔斯认为全脚掌触地方式和脚跟触地方式相比，没有任何优势，反之亦然。他建议，如果跑者使用脚跟触地方式，应该想象自己在触地后身体是在双脚上滚动着向前进。很难想象跑者用脚跟触地后还能做些什么，因为抬起脚跟向后滚动或向前跳都不可取。丹尼尔斯还建议跑者在跑步时想象踩在一片满是生鸡蛋的地面上，要避免弄破任何一个鸡蛋。实在难以想象一位跑者如何采用这种策略提升向前的动力和跑步速度，尤其是现代研究表明，跑步速度是垂直于地面的反作用力的直接结果；垂直力越大，跑步速度越快。高强度的垂直力将把所有生鸡蛋都弄破。学术界未能给跑者和教练提供可靠、实用的跑步模式建议。年，在一个为期5周的经典研究中，维克森林大学的研究者使用视频和口头反馈，通过各种看似积极的跑步模式的改变方法指导11名跑者，包括以下改变：①轻微增大步幅。②轻微减少触地时间。③增大支撑后期踝关节跖屈度。④增大摆腿期间膝关节屈曲度。⑤增大触地时膝关节屈曲度。⑥向前移动时轻微弯曲身体。⑦手臂摆动期间前臂和上臂保持90度夹角。⑧脚跟触地。五周时间结束后，这些维克森林大学的跑者们没有体验到任何跑步效率方面的提高。
五周应该足以使效率发生改变，是哪里出错了？这很可能是因为提倡脚跟触地并不是个好主意，因为少有可信的证据表明，脚跟触地能让跑者冲击地面时获得更高的效率。但这个研究的主要问题在于没有帮助跑者改善〔甚至确定〕跑步模式的关键要素，包括触地时的腿部角度，足部触地的位置及与地面的角度，以及整个步态周期中扫腿和摆腿的动作。扫腿是小腿在双脚触地之前瞬间做出的『刨』的动作。摆腿是腿部向前的动作，开始于脚趾离地后，结束于腿部相对于身体的向前运动停止时——与此同时，扫腿动作开始。这并不令人意外。传统上，正确的跑步模式的关键要素无法被系统地确定。如前所述，模式通常被视为一种美学的练习，仿佛『外表美观』也是调整模式的首要目的。人们因为著名跑步运动员扎托佩克不同寻常的上半身运动方式而认定他的跑步模式不正确，但是，
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