当前位置: 尼亚美 >> 尼亚美发展 >> 罗马椅挺身,易伤腰安全有效这么做
上面这个动作,大家应该都不陌生。「罗马椅挺身」,下背部核心的一个针对训练动作,也一直是个饱受争议的动作。
一部分人认为,它是加强后链,尤其是下背部肌群的好方式,能着重训练竖脊肌和多裂肌等。
另一方面,也有学者认为:罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……
正好,近期的《strengthandconditioningjournal》期刊就刊载了一篇关于罗马椅挺身的动作探讨①。所以今天给大家说说期刊里正反两方提出的不同观点,也说说我自己对这个动作的看法~
正方观点
1.对腰部的肌肉,针对性训练效果很好。
罗马椅挺身作为孤立的腰部训练,会对腰部产生很好的训练效果。甚至比罗马尼亚硬拉的激活效果更强②。
2.促进腰椎再生、愈合。促进损伤恢复。
动态的腰部训练,实际上不会增加腰部损伤,而是会促进椎间盘的再生和愈合。经常活动也有助于营养的泵入③。
3.切实有效,能增加核心肌肉增长。
作为针对部位肌肉的训练,罗马椅挺身在基因反应、代谢合成、蛋白质合成几个方面已经被证明了④⑤。
反方观点
1.动作本身不易做标准,容易造成腰部超伸。
在适度的范围内运动腰椎是安全的,但罗马椅挺身如果做的过高或过低,容易造成腰椎超伸的情况,伤腰。
罗马椅挺身中,如果腰椎过度伸展超伸,反而伤腰!
2.如果你本身有两种腰部疾病,那么这个动作会加剧它们!
罗马椅挺身还可能会加重两个疾病:峡部裂和椎间孔狭窄症⑥⑦。数据显示,挺身造成的腰部伸展,可能会导致30%的椎间孔缩小⑧。
峡部裂:
又称脊椎峡部不连、椎弓崩裂。是指腰椎一侧或两侧椎弓上下关节突之间的峡部骨质缺损不连续。
峡部裂会导致腰椎部稳定性变差,局部软组织容易发生劳损,甚至继发腰椎滑脱,长期会导致脊椎畸形。
峡部裂多见于下段腰椎,X线平片是诊断脊椎崩溃的首选方法。
罗马椅挺身可能会导致软组织损伤。
椎间孔狭窄症:
是指腰椎管由于某些因素发生骨性纤维结构的异常,导致管腔狭窄,压迫硬脊膜和神经根引起的一系列症状。
表现为明显的腰腿痛症状和间歇性跛行。
另外,压迫马尾及神经根会影响大小便,甚至造成下肢不完全性瘫痪。
罗马椅挺身可能会加剧管腔狭窄。
双方共同建议
另外,正反两方对罗马椅挺身这个动作共同的建议,有以下几点:
罗马椅挺身,一般不建议负重训练;
不是高阶训练者,不建议负重罗马椅
不要做到最底下和最上面,脊椎始终保持中立位,不弯腰也不超伸,注意顶峰收缩。
罗马椅挺身,脊椎始终保持中立位
动作中最好做到:A膝盖保持弯曲;B垫子跟肚脐平;C胸前双臂交叉。
罗马椅挺身动作建议:膝盖微屈、垫子固定在肚脐处、双臂胸前交叉。
硬派观点
说了这么多,说说我自己的看法:
世界上没有完美的动作。杠铃深蹲好吧?如果你膝关节十字韧带拉伤,那你也不能深蹲啊……
跑步好吧?如果你患有髂胫束综合症,那你也不能跑步啊……
看完正反双方结论后认为:在做到上述情况下,罗马椅挺身是个好动作。毕竟,反方提到的危害,可以依靠不负重,以及正确的姿势规避。
至于峡部裂和椎间孔狭窄症,普通人则一般不必担心。如果自己腰疼,不放心。医院做个确认。有病早知道毕竟是好事。
当然,最重要的是以下三点:
1、动作全程保证背部挺直,脊椎处于中立位;
2、不建议加负重做罗马椅;
3、不建议双手向前伸,做山羊挺身;
最后,详细的介绍一下罗马椅的动作介绍动作要点↓
各种硬派好物,走过路过不要错过!
↓↓↓
参考文献:
①Schoenfeld,Brad,Kolber,Morey,J.,Contreras,Hanney,etal.().Romanchairbackextensionis/isnotasafeandeffectiveexercise?.StrengthConditioningJournal,Inpress(3).
②Fisher,J.,Bruce-Low,S.,Smith,D.().Arandomizedtrialtoconsidertheeffectofromaniandeadliftexerciseonthedevelopmentoflumbarextensionstrength.PhysicalTherapyinSportOfficialJournaloftheAssociationofCharteredPhysiotherapistsinSportsMedicine,14(3),-.
③Steele,J.,Brucelow,S.,Smith,D.,Osborne,N.,Thorkeldsen,A.().Canspecificloadingthroughexerciseimparthealingorregenerationoftheintervertebraldisc?.SpineJournal,15(10),-.
④Franchi,M.V.,Atherton,P.J.,Reeves,N.D.,Flück,M.,Williams,J.,Mitchell,W.K.,etal.().Architectural,functionalandmolecularresponsestoconcentricandeccentricloadinginhumanskeletalmuscle.ActaPhysiologica,(3),–.
⑤MooreDR,PhillipsSM,BabrajJA,SmithK,RennieMJ.().Myofibrillarandcollagenproteinsynthesisinhumanskeletalmuscleinyoungmenaftermaximalshorteningandlengtheningcontractions.Americanjournalofphysiology.Endocrinologyandmetabolism,(6),E.
⑥Nau,Hanney,William,J.,Kolber,Morey,J.().Spinalconditioningforathleteswithlumbarspondylolysisandspondylolisthesis.StrengthConditioningJournal,30(2),43-52.
⑦Fujiwara,A.,An,H.S.,Lim,T.H.,Haughton,V.M.().Morphologicchangesinthelumbarintervertebralforamenduetoflexion-extension,lateralbending,andaxialrotation:aninvitroanatomicandbiomechanicalstudy.Spine,26(8),-82.
⑧Inufusa,A.,An,H.S.,Lim,T.H.,Hasegawa,T.,Haughton,V.M.,Nowicki,B.H.().Anatomicchangesofthespinalcanalandintervertebralforamenassociatedwithflexion-extensionmovement.Spine,21(21),-.
商务合作:contact
toughwo.